制定健身计划,不可以忽视的两大要领:美瑞克斯
美瑞克斯蛋白质粉*小编介绍道:当大家设计训练时,当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练么作是什麽、训练时间的长短,但除此之外,各位还要考虑两大因素,因为这是肌肉能否长大的关键!
1. 负荷渐进
训练肌肉的基础是渐进负荷法(Progressive Overload Principle),我们的身体在不断的
这方法让肌肉逐渐增加负荷,并使肌肉受到更强烈的训练,因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。
那如何循序渐进增加负荷呢?
以下是几个渐进性超负荷的方法:
提高训练强度:
在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量,例如坐姿下拉,假如你今次能应付最大的重量为80Kg,下次训练就要尝试高一格的重量,即使不能完整地进行一组动作,也要使用该重量进行你能够完成最多的下数,但大前题是要在正确的姿势下进行。
增加训练量:
一般来说,训练量的定义为:重量X组数X次数,
有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难,这时提高训练量会是很好的选择。
例如:上周卧推100公斤总共推了4组共20下,这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠
增加训练动作的难度:
训练量跟强度维持一样,但让动作难度增加。
例如:这周引体向上10下3组,动作可能不标准,下周依然10下3组,但是试着让动作标准些;这周深蹲最低点没有停留,下周试着停留1秒。
增加训练密度:
例如:上星期花80分钟完成所有训练,这周试试看70分钟;上周深蹲组间休息180秒,这周试试看150秒。