健身技巧之硬拉辅助训练之绳索硬拉:美瑞克斯
绳索硬拉!
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作!发展你的腿后侧和臀部肌群!
和硬拉一样!常常被作为硬拉的辅助训练,对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作!
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习!轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲!
怎么做?
选择粗绳,调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位,手由胯下向后伸,双手抓住一个握柄(或绳子握柄)。向前走几步,远离机器,双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩,脊椎保持自然弧度(中立位)双脚踩稳,膝盖固定,然后屈髋,髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力,核心绷紧,然后髋部向前推,在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中,保持挺胸,背部保持平直。
注意,动作最后臀部向前推(髋部伸展)千万不要做成腰椎往前推的动作!这样会造成腰椎超伸,给你带来伤害!
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲,膝关节前侧参与过多,臀位太低!(如下图)你要记住这是一个髋部主导的动作!增肌粉更多的资讯可以参考美瑞克斯*。